Poniedziałek 1 dzien (klatka+triceps) 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8 3. Pompki na poręczy 3x max 3. Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/10 1.Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 2.Dałbym francuskie 3s bo ładnie pompuje po prostowaniu ;) 3.Pompki w podporze tyłem 12/12/12 Środa 3 [...]
[...] fachowo nazywa ale biore kolano na laweczke :p hantelke i prostuje do tylu zeby uzyskac prosta reke w lokciu. to tego robie 4 serie po 8 pow. i robie 4 serie po 12 powtorzen pompki tak odwrotne co na trica idzie opiera sie rece o laweczke nogi na ziemi prosto i ogien. wtorek plecy,kaptury, przedramie podciaganie sie za glowe 3 x 8 z mala pomoca [...]
[...] 1-8poowt Podciąganie sztangielek w opadzie seri5 x 1-8powt dzieni 3 biceps Uginanie ramion ze sztangielkami (podchwyt) seri4 x 1-8powt Podciąganie podchwytem seri4 x 1-8powt triceps Francuskie pompki seri4 x 1-8powt Francuskie wyciskanie hantli stojąc dwurącz seri4 x 1-8powt Brzuch sklony proste serie5 x 1-8powt Sklodny skośne serie5 x 1-8powt
He HelmanS LubimY, OstrO KoksimY, ZaliczamY LandrynY ,TakiE z NaS ZimnE SkuhwysynY%-)
http://desmond.imageshack.us/Himg502/scaled.php?server=502&filename=nogi.gif&res=landing Sobota W rozpisce treningu uwzględniam tylko serie docelowe. Przysiady ze sztangą na barkach 3x6 Wykroki 3x16 Wyprosty z hantlą, pomiędzy stopami3x30 Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 Żuraw 3xmax Wspięcia na palce, ciężar z przysiadu 3x Max [...]
Znalazłem i trochę zmodyfikowałem pod siebie Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli płasko 3s Plecy: - podciąganie 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - przysiad 2s - wykroki 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na [...]
[...] Dzien1 sila maxymalna 1.MC sumo 4x5 120s 2.PushPress 4x5 120s 3a. przysiad przedni 4x6-8 60s 3b. wznosy bioder – hip thrust 4x6-8 60s 4a. opuszczanie na drazku 4x5 60s 4b. pompki z obciazeniem 4x15 60s. Dzien5. sila max 1. Przysiad sumo 5x5 120s 2. Push Press jednoracz 4x4 na reke 120s 3a. wejscie na lawke 4x6-8 na noge 60s 3b. Rumunski [...]
[...] 12/10/10/8 to bym wywalił -wiosłowanie hantlem 3x10-8 lub sciaganie drazka z wyciagu za plecy tp jako 3 ćwiczenie -martwy ciąg 12/10/8/6 mc na początek Triceps -pompki na poreczach 3s tu bym widział 4 serie -wyciskanie francuskie 3-4s -prostowanie na wyciagu 3s to bym wywalił Barki -wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed [...]
Proszę o radę.
I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,8,8 8/8/6/6/4 *Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 4x12-16 12/10/8/6 *Piłowanie sztangielką: 4x10,12,14,16 progresja 12/10/8/6 *Szrugsy: 3x10,10,10 Tył barków *Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu: 4x10-12 robilbym raczej z hantlami i tez 12/10/8/8 Biceps: [...]
Jak na 4dni stażu rozpiska typu split którą tu podaję jest dla ciebie za ciężka , ale napiszę ją tu abyś mógł może skorzystać z niej jak skoczysz trening przygotowawszy,polecam ACT korzystaj z podpisu bery89 Przykładowa rozpiska, w rozpisce na masę musimy trzymać się zasad; Duże partie mięśniowe 3do5 ćwiczeń 12-16serii -Małe partie mięśniowe 2do4 [...]
No jest to wlasnie forma 5-10-15 Wodyna. A ten link co dal rutkow czytalem juz. A czy ten plan ktoray skopiowalem z tego linku jest dobry?? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - [...]
Poniedziałek B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - Unoszenie z opadu 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Wtorek rower [...]
PN: klatka + triceps Klata: Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s 12 10 8 6 Przenoszenie hantla nad glowa 2s 12 10 Triceps: Pompki na poreczach: 3s 10 8 6 Wyciskanie waskie połowiczne 3s 10 8 6francuskie lezac Śr plecy + biceps Plecy: 1. Podciąganie na drążku podchwytem 1s max 2s 12p z pomoca [...]
[...] wyciągu do klatki w siadzie - to tez nie wiem jak się robi ? http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#9 Pompki na poręczach to można by zamienic na cos innego. Mozesz na pompki w podporze tylem lub na wyciskanie francuzkie . Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie - rowniez nie mam pojęcia jak to się robi. [...]
Pompki nie są na plecy. Podciąganie i odwrotne wiosłowanie. Zamiast wyciskania daj dipsy w jednym, a drugim pompki na 3 krzesłach. Na barki w pierwszym daj unoszenie bokiem. Na bica w jednym planie uginanie pochwytem, a w drugim planie młotkowo uginanie. e: na nogi daj wykroki, w drugim przysiad bułgarski. przydałoby się też coś na dwugłowe. [...]
To mój plan FBW: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10-8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 12-10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s / wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie: 12-10 Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s max Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg [...]
Sorry, ze tak pozno, ulozylem cos takiego A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12x12x12 Barki: - Wyciskanie hantli 12x12 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12x12 Plecy: - Podciąganie na drążku nachwytem do klaty 12x12 - Unoszenie tułowia z opadu 12x12 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 12x12 - Uginanie nóg w leżeniu 12x12 [...]
[...] na palce max (lydki) # Klata: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 /ok # Plecy: - martwy ciąg 2x12 /ok , mozesz dac 3s - wisłowanie sztangą 2x12 /ok # Barki: - pompki na poręczach 2x10 (moze za to ćw. byc pdciaganie sztangi???) pompki na poreczach to albo triceps albo ich odmiana na bicepsa , daj na barki wyciskanie sztangi/hantelek [...]
[...] - 3x8 Czwartek- klata,nogi, triceps Hantle ławeczka 30 stopni w górę - 3x8 Wyciskanie płaskie - 3x6 prostowanie nóg - 3x15 Wyciskanie hantli w górę w siadzie - 3x8 pompki na poręczach - 3x10 łydki maszyna siedząc spięcia - 3x25 przysiad na jednej nodze z hantlem - 3x8 Piątek - plecy nogi biceps ściąganie linki wąsko do klatki - 3x8 [...]
teraz jest ok ? PLAN A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s Plecy: - PRZYCIĄGANIE drążka chwutem do klatki piersiowej 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Plan B Plecy: - Martwy ciąg 2s - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Tricepsy: [...]
PLAN A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 4s Plecy: - Przyciąganie drążka chwytem do klatki piersiowej 4s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Plan B Plecy: - Martwy ciąg 4s - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Tricepsy: - Pompki na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
